Når vi siger B-vitamin, henviser vi faktisk til en vitaminfamilie bestående af otte B-vitaminer.
Selvom de almindeligt anerkendes som en gruppe og ofte arbejder sammen i kroppen, udfører hver enkelt B-vitamin unikke og vigtige funktioner.
Den gode nyhed er, at det er relativt nemt at få nok B-vitaminer, hvis du spiser en sund og balanceret kost, der omfatter grønne grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, svampe og andre plantefødevarer.
B-vitaminer – thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothensyre, pyridoxin (B6), B12, biotin og folat (B9) – er alle involveret i kroppens energiproduktion.
B-vitaminer hjælper med at omdanne kost-energi til ATP (adenosintrifosfat), den form for energi, som din krop bruger, i en række komplekse kemiske reaktioner udført af mitokondrierne i cellerne.
B1 – thiamin:
B1 er nødvendig for at hjælpe med at producere cellulær energi fra de fødevarer, du spiser, og understøtter også nervesystemets funktioner. Thiamin findes i en bred vifte af fødevarer. Nogle af de bedste kilder, finder du i linser, fuldkorn og svinekød. Thiamin kan også findes i rødt kød, gær, nødder, solsikkefrø, ærter, mælk, blomkål, spinat og bælgplanter.
B2 – riboflavin:
Understøtter produktion af cellulær energi. Riboflavin findes i en række forskellige fødevarer såsom korn, mælk, æg, laks, oksekød, spinat og broccoli.
B3 – Niacin:
Understøtter produktion af cellulær energi. Niacin, i form af nikotinsyre, hjælper med at støtte kardiovaskulær sundhed. Gode kilder til niacin omfatter oksekød, fjerkræ og fisk samt fuldkorns hvedebrød, jordnødder og linser.
B5 – Pantothensyre:
Bredt tilgængelig i plante- og dyrekilder hvor B5 hjælper med at understøtte cellulær energiproduktion i kroppen. Rige kilder omfatter organkød (lever, nyre), æggeblomme, fuldkorn, avocado, cashewnødder, jordnødder, linser, sojabønner, brun ris, broccoli og mælk.
Vitamin B6 – Pyridoxin:
Vitamin B6, som er involveret i over 100 cellulære processer i kroppen, medvirkende til at opretholde forskellige af kroppens funktioner. Det er nødvendigt, at metabolisere aminosyrer og glykogen, som er nødvendige for at normaltfungerende nervesystem og dannelse af de røde blodlegemer. Vitamin B6 er som regel rigeligt til stede i vores kost og findes i kød, fjerkræ, æg, bananer, fisk, beriget korn og kogt spinat.
B7 – Biotin:
Biotin, eller vitamin B7, findes almindeligvis i fødevarer som gær, jordbær, organkød, ost og sojabønner. For dem der er biotinmangel, viser undersøgelser, at biotin kan hjælpe med at støtte sundt hår, hud og negle. Biotin understøtter også kulhydrat, protein og fedtstofskifte.
B9 – Folinsyre:
Folinsyre er mest kendt for sin rolle i fostersundhed og -udvikling, da det spiller en afgørende rolle i den korrekte udvikling af fosterets nervesystem. Denne vigtige udviklingsproces sker i de første uger af graviditeten, og derfor er et indtag af en tilstrækkelig mængde folinsyre, særlig vigtigt for kvinder i den fødedygtige alder. Berigede fødevarer såsom brød og korn er gode kostkilder til folinsyre. Andre gode kilder er mørkegrønne bladgrøntsager såsom asparges og spinat samt gær, lever, beriget appelsinjuice, rødbeder, dadler og avocadoer.
Vitamin B12 – Cobalamin:
Spiller en kritisk rolle i kroppens energibaner, der producerer cellulær energi. Det er også nødvendigt for DNA-syntese, korrekt dannelse af røde blodlegemer og for en normal funktion af nervesystemet. B12 findes overvejende i fødevarer af animalsk oprindelse som kylling, oksekød, fisk, mælk og æg.
